[...] od jednego zestawu no ale jak już Tobie wygodniej. Co do samego planu to nie wygląda on źle. W planie A jeśli dajesz radę to zamiast tego ściągania wyciągu górnego daj sobie podciąganie na drążku. Plan B wygląda w porządku, a w planie C dałbym wyroki zamiast tych przysiadów na suwnicy. Warto by było też dodać coś sensownego na rdzeń żeby plan był [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witaj! Poniedziałek Góra A siła Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 Dipy 4x6 Wiosłowanie sztangi nachwytem 4x6 Przyciąganie siedząc 4x6 - tutaj bym dal nieco bardziej zlozone cwiczonko, moze wykorzystaj wioslownaie i podciaganie na drazku? OHP 4x6 Na koniec po jednym ćwiczeniu na biceps triceps po 3x8/10 Wtorek Dół A siła Przysiad ze sztangą 4x6 [...]
[...] ale liczy się bardzo czucie mięśniowe i pompa. W dwa dni na siłowni lecisz tak, że wybierasz tylko ćwiczenia złożone. Przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania, podciąganie na drążku to te ćwiczenia, na które trzeba zwrócić uwagę. Wiadomo, że poza treningiem bardzo istotna będzie dieta bo od niej w dużej mierze zależy powodzenie [...]
[...] zorientować jakim kluczem się kierowałeś układając go. Przede wszystkim zmieniłbym niektóre ćwiczenia w poszczególnych planach. Ściąganie drążka wyciągu górnego zamień na podciąganie na drążku bo to skuteczniejsze ćwiczenie, przysiady na maszynie zamień na przysiady ze sztangą, unoszenie bokiem bym odpuścił, a daj więcej serii arnoldek. Poza [...]
[...] coś na dwugłowe, mcnpn z hantlami lub uginanie z hantla między stopami. Na klatkę pomysł o jakimś floor pressiez bo same rozpietki i pompki to trochę słabo. Na czwórki masz bulgary, wykroki. I podciąganie na drążku na najszersze by się przydało. Kolejność prawie ok, najpierw daj zawsze nogi, potem plecy, klatka, barki, ramiona i brzuch.
[...] 5x5, step up dałby też ze 4 serie, a dodatkowo zostawiłbym jedno ćwiczenie na triceps w tym dniu. W trening B zamiast tego przyciągania drążka wyciągu poziomo daj sobie podciąganie na drążku. A zamiast wyprostów nóg na maszynie daj wykroki z hantlami będzie zdecydowanie efektywniej dla nóg. Brakuje w Twoim planie jakiegoś ćwiczenia zgięcia [...]
[...] zmniejszyłbym ilość ćwiczeń na biceps to mala partia i nie potrzebuje aż tyle serii. Nogi są ok. W grzbiecie już bym nie dawał tego ściągania drążka wyciągu skoro masz podciąganie na drążku dublujesz ćwiczenia. W barkach brakuje mi jakiegoś wyciskania sztangowego nad głowę możesz zamiast tych hantli dać na przykład landmine press. Dodatkowo [...]
witaj. Dzień 1 - Push: - brakuje cwiczen na miensie czworoglowe i tricepsy, kolejnosc cwiczen na klate i barki tez jest pomieszana Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie hantli nad głowe - 4 serie x 10 - 8 powtórzeń Unoszenie hantli bokiem - 3 serie x 10-12 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 [...]
[...] i to same wielostawowe konkrety. Przykładowy dzień mógłby wyglądać tak: 1) przysiad 2) wiosłowanie sztangą 3) wyciskanie leżąc 4) ohp 5) wyciskanie wąsko 1) martwy ciąg 2) podciąganie na drążku 3) wykroki 4) wyciskanie na skosie 5) landmine press 6) uginanie na biceps ze sztangą Masz prosty i skuteczny trening bez zbędnego rozdrabniania się na [...]
Dzień 1 PUSH -Przysiady ze sztangą 4x8-12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10 -Wyciskanie żołnierskie 4x8 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 - teoretycznie jets to ruch PULL, wiec mozna zmienic, ale na upartego jako uzupelnienie moze zostac jezeli na plan patrzymy pod katem grup [...]
[...] w planie powinna być następująca: 1) przysiady zw sztangą zamiennie co trening z martwym ciągiem 4x10 2) przyciąganie drążka wyciągu górnego, a jeśli masz możliwość podciąganie na drążku 4x10 3) wyciskanie sztangi leżąc 4x10 4) wuciskanie nad głowę smith 3x10 a jak możesz i pozwala Ci sprawność to ohp 5) uginanie ramion na biceps 3x10 6) [...]
[...] można by było dać coś na nogi np wykroki z hantlami, coś co zaangażuje też czwórki do pracy solidnie. A dobrze by było zamienić też ściąganie drążka wyciągu górnego na podciąganie na drążku. Zmiany nie są duże, ale jednak u osoby z takim stażem jak Twój ćwiczenia wileostawowe powinny stanowić całość planu bo w nich tkwi największy potencjał [...]
Cześć. Na pewno co do treningu to staramy sie układać kolejnosc wykonywania cwiczen od najwiekszych grup miesiowych do najwiekszych , czyli w przypadku push nogi czworogłowe uda ->klatka piersiowa-> barki-> triceps w przypadku pull nogi dwugłowe uda/ plecy -> barki -> biceps. Co do push napewno trening nog nie moze tak wygladac , musi byc jakas [...]
[...] na przykład trójboistą warto podchodzić globalnie do treningu siłowego i wszystkie partie mięśniowe trenować. W przypadku kalisteniki pompki klasyczne, pompki na poręczach, podciąganie na drążku to trzon tego typu treningów, ale to nie znaczy, że na nich tylko powinniśmy się skupić. Ćwiczenia, na których najbardziej Ci zależy powinny być [...]
[...] z planów całościowych i to dobry wybór ponieważ nie zawierają zbyt wielu ćwiczeń, a te które są to podstawa treningu siłowego. Mamy w arsenale martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku, wyciskania leżąc i stojąc i całą masę innych złożonych. Te ćwiczenia są złożone, angażują dużo partii mięśniowych przez co wpływają na nasze ciało [...]
[...] bardziej złożone, ale jeśli Tobie w planie pasuje to zostaw. W planie C tak samo zmiana kolejności i przysiady dałbym na pierwszy ogień. Tutaj można by dołożyć drugi raz podciąganie na drążku, ale wiosłowanie sztangą też zrobi robotę. Do tego wszystkiego jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch i różnorodne, żebyś nie klepał cały czas brzuszków. [...]
[...] Plan push 1 unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, a spokojnie możesz go zastąpić wyciskanie sztangi stojąc i będzie to lepszy wybór. Pull 1 warto wprowadzić do planu podciąganie na drążku zamiast ściągania drążka wyciągu górnego to król ćwiczeń grzbietowych więc warto go wdrożyć. Push 2 jest całkiem fajne, niekoniecznie musisz dokładać [...]
[...] na koniec treningu. W planie pull martwy ciąg powinien być na pierwszym miejscu jako ćwiczenie najcięższe, wymagające solidnej stabilizacji. Po drugie jak masz już podciąganie na drążku to już ściąganie drążka wyciągu górnego jest zupełnie zbędne bo po prostu dublujesz ćwiczenia, które nie są potrzebne. Nogi są całkiem fajnie [...]
